Comment débuter avec une Kettlebell ?
Si vous êtes à la recherche d’un outil d’entraînement polyvalent, efficace et amusant, vous devriez rapidement être comblé.e avec la Kettlebell ! Dans cet article, nous allons voir comment débuter avec cet accessoire qui est au centre de notre programme Skalpel.
L’entraînement avec la kettlebell vous permet de travailler l’endurance de force et va améliorer votre coordination. La nature dynamique du travail avec la kettlebell en fait un outil parfait pour développer la puissance, l’explosivité et la force fonctionnelle, indispensable pour tout trailer qui souhaite rajouter de la préparation physique dans sa saison.
C’est quoi une kettlebell ?
La kettlebell, également connue sous le nom de « girya », est un outil d’entraînement traditionnel dont l’utilisation remonte à plusieurs siècles. Venant de Russie, elle était à l’origine utilisée par les athlètes et les forces armées pour développer la force, l’endurance et la puissance. Aujourd’hui, la kettlebell est devenue un élément essentiel de l’entraînement fonctionnel et est utilisée dans le monde entier par les athlètes, les coachs, les pratiquants de CrossFit et de fitness.
La kettlebell se présente sous la forme d’une boule en fonte avec une poignée solide sur le dessus. Sa conception unique permet une prise ferme et sécurisée tout en permettant une grande variété de mouvements. La poignée vous permet de tenir la kettlebell confortablement et de la manipuler dans différentes positions : à une main, à deux mains, en alternant les mains, etc.
Ce qui rend la kettlebell si polyvalente, c’est sa capacité à être utilisée pour un large éventail d’exercices. Des mouvements balistiques tels que le Kettlebell Swing et le Snatch aux mouvements de force tels que le Gobelet Squat et le Press, la kettlebell offre une infinité de possibilités d’entraînement. Elle peut être utilisée pour travailler tous les groupes musculaires, renforcer le tronc, améliorer l’explosivité et développer l’endurance.
Enfin, petit bonus non négligeable, la Kettlebell ne nécessite pas beaucoup d’espace pour vous entraîner. Que vous soyez dans une salle de sport, dans votre jardin ou même dans votre salon, la kettlebell peut vous accompagner toute la semaine pour des séances flashs ou plus complètes.
Les bénéfices de l’entraînement avec la kettlebell
L’entraînement avec la kettlebell vous permettra d’ améliorer votre forme physique de manière globale. Voici les principaux bénéfices que vous pouvez en retirer :
Renforcement musculaire global et fonctionnel
La kettlebell sollicite de nombreux groupes musculaires à la fois, ce qui en fait un outil idéal pour un entraînement complet du corps. Les mouvements tels que le swing, le clean, le press et le squat engagent les muscles des jambes, des fessiers, du tronc, des épaules et des bras. En travaillant ces groupes musculaires de manière coordonnée, vous développez une force fonctionnelle qui vous sera utile dans la vie quotidienne et lors de vos activités sportives.
Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
L’entraînement avec la kettlebell, en particulier avec des mouvements balistiques tels que le swing, sollicite votre système cardiovasculaire de manière intense. En effectuant des séries de mouvements répétés avec une intensité modérée à élevée, vous augmentez votre capacité aérobie et votre endurance cardiovasculaire. Cela se traduit par une meilleure capacité à maintenir un rythme soutenu lors de vos courses de trail ou autres activités cardiovasculaires.
Augmentation de la puissance, de l’explosivité et de la coordination
Les mouvements dynamiques de la kettlebell, tels que le swing et le snatch, mettent l’accent sur la puissance et l’explosivité musculaire. En effectuant ces mouvements de manière contrôlée et explosive, vous développez une force explosive qui se traduit par une meilleure vitesse, agilité et réactivité. De plus, la coordination est essentielle lors de l’entraînement avec la kettlebell, car vous devez synchroniser vos mouvements pour maintenir l’équilibre et la fluidité.
Les mouvements de base
Si vous débutez cette année avec la Kettlebell, on vous conseille de bien vous familiariser avec les mouvements de base avant d’aller sur des séances trop complexes. Voici une présentation des mouvements fondamentaux avec la kettlebell :
Le Kettlebell Swing
Le swing est l’un des mouvements les plus emblématiques de la kettlebell. Il implique un mouvement de balancier de la kettlebell entre les jambes, en utilisant la force des hanches pour générer une impulsion et propulser la kettlebell vers l’avant. C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles des fessiers, des ischio-jambiers, des épaules et du dos.
Le Kettlebell Press
Il s’agit d’ un mouvement où vous poussez la kettlebell de l’épaule vers le haut, en l’alignant avec votre bras tendu au-dessus de votre tête. Cela sollicite principalement les muscles des épaules, des bras et du tronc, tout en développant la force et la stabilité de l’épaule.
Le Goblet Squat
Similaire à un squat traditionnel mais avec l’ajout de la kettlebell positionnée à l’avant du corps, le mouvement consiste à descendre en position accroupie en conservant une posture solide sur le haut du corps. Le Goblet Squat renforce les quadriceps, les fessiers et les muscles du tronc, en mettant l’accent sur la stabilité et le maintien de la posture.
Lorsque vous effectuez ces mouvements, il est essentiel de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Voici quelques conseils pour une technique appropriée et les erreurs courantes à éviter :
- Assurez-vous de garder une posture solide et droite tout au long du mouvement, en évitant de vous pencher en arrière ou de vous courber.
- Engagez votre ceinture abdominale et maintenez un noyau solide pour protéger votre dos et stabiliser votre corps.
- Concentrez-vous sur l’activation des muscles cibles, en utilisant principalement la force des hanches et des jambes pour générer le mouvement.
- Évitez de soulever la kettlebell uniquement avec les bras, ce qui peut exercer une pression excessive sur les épaules et les avant-bras.
- Soyez attentif à votre respiration en expirant lors de l’effort et en inspirant lors de la phase de relaxation.
N’oubliez pas que la technique est primordiale, donc commencez avec une kettlebell légère pour vous familiariser avec les mouvements et perfectionner votre technique. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance, vous pourrez progressivement augmenter le poids de la kettlebell.
