Pourquoi développer sa force musculaire pour préparer un trail ?

Les mythes autour de la musculation et du trail

Il n’est pas rare que je croise des coureurs très réfractaires à la musculation mais ce n’est jamais trop tard pour leur faire changer d’avis ! Parmi les arguments avancés pour éviter d’aller en salle pour compléter leur entraînement, voici ce qu’on peut souvent entendre :

La musculation va ruiner mes articulations

Si vous soulevez vos charges avec une mauvaise position, sans assistance et sans progression, le résultat peut effectivement être catastrophique pour vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Si vous réalisez vos mouvements correctement, votre capital osseux (qui se renforce seulement sous la contrainte mécanique rappelons-le…) va se développer, vos éléments de stabilité (ligaments et tendons) vont se renforcer et vous obtiendrez une plus grande stabilité et une diminution du risque de blessure.

Je vais prendre du volume et ça ne m’intéresse pas

La préoccupation la plus courante chez les coureurs est la peur de prendre du volume à cause de l’entraînement en force. 

Ce sera en effet le cas si vos séances visent l’hypertrophie musculaire et que vous soulevez des charges comprises entre 60 et 75%. Cependant, si vous restez dans une fenêtre d’entraînement qui se focalise sur le développement de la force, l’augmentation de votre masse musculaire sera négligeable.

Une fois ces 2 mythes éclaircis, voici les objectifs que vous pouvez atteindre en incluant le développement de la force musculaire dans votre plan d’entraînement de trail.

L’entraînement en force et l’économie de course

Pour que vous puissiez maintenir le même effort avec moins d’énergie, il est essentiel d’intégrer à votre programme des exercices de musculation qui atteignent deux objectifs importants : 

Développer sa coordination intermusculaire

L’entraînement en force nous aide, nous les coureurs, à courir de manière plus fluide avec moins de mouvements parasites lorsque nous sommes fatigués.

Sans cet entraînement de la coordination, la forme du corps et la position du coureur se détériore chaque fois que la fatigue s’installe. Toute cette énergie dissipée implique également que nous courons plus lentement et tous ces mouvements inutiles nous rendent beaucoup plus vulnérables aux blessures.

Développer sa puissance musculaire

Les séances qui visent le développement de la force musculaire vont également permettre à votre corps de générer plus de puissance lorsque vous courez. Une plus grande distance sera donc parcourue à chaque foulée. 

Pour vous entraîner à la coordination et à la puissance, vous devez effectuer des levées relativement lourdes. Et si possible, ajoutez dans votre programme des mouvements explosifs comme les exercices d’haltérophilie olympiques.

Développer sa coordination intramusculaire

Lever des charges lourdes et pratiquer des mouvements complexes vous aide à programmer votre système nerveux central pour qu’il coordonne plus efficacement les fibres musculaires entre elles. Cette coordination intramusculaire est l’une des raisons pour lesquelles votre économie de course s’améliorera avec un programme de musculation bien ciblé.

Pour de nombreux coureurs, l’ajout de l’haltérophilie à leur entraînement peut changer la donne. Cela réduira considérablement votre risque de blessure, améliorera vos sensations, augmentera votre capacité à courir vite et vous donnera une foulée plus fluide et plus économique.

Sachant cela, qu’est-ce qui vous empêche d’entrer dans la salle de gym et d’atteindre votre potentiel ?

Quels sont les autres bénéfices de l’entraînement en force ?

Comme nous l’avons vu plus haut, avec les charges de travail adéquates, ce type de séance va nettement développer le facteur nerveux. Il améliore en effet la façon dont les signaux voyagent de votre cerveau vers vos muscles, ce qui vous permet de courir au même rythme tout en utilisant un peu moins d’énergie.  De plus, la musculation va vous apprendre à recruter plus de fibres musculaires pour votre activité, ce qui vous rend plus résistant à la fatigue en fin de course.

Le trail en lui-même n’est pas une activité spécifique au renforcement musculaire mais beaucoup de coureurs vous diront que l’entraînement en force les aide à se sentir plus solides. Des recherches scientifiques suggèrent que l’entraînement en force peut réduire les blessures sportives de 66% en moyenne.

En remplaçant une partie de votre volume de course hebdomadaire par un entraînement en force vous diminuez votre risque de blessures sans compromettre vos performances lors du trail. 

N’oublions pas que le corps humain est une machine qui progresse lorsqu’elle doit s’adapter. L’ajout d’un entraînement en force dans votre routine de trailer permet donc de créer des adaptations physiologiques qui augmentent votre tolérance à la fatigue. 

Comment viser spécifiquement le développement de la force ?

Si la séance de musculation vise le développement de la force, nous n’allons jamais soulever des charges faibles avec un nombre élevé de répétitions car ce serait alors l’endurance musculaire qui serait ciblée.

Il est donc idéal de choisir un nombre de répétitions allant de 2 à 5 pour chaque série en fonction de la période de la saison. Compte tenu des charges soulevées, 2 séances par semaine suffisent pour obtenir des résultats.

Contrairement aux bodybuilder, en tant que coureurs, nous voulons entraîner des mouvements, pas des muscles spécifiques. Les exercices globaux et polyarticulaires fonctionnent donc mieux pour nous :

• Squat (et ses variantes comme le Front Squat, le Overhead Squat, le Back Squat, le Goblet Squat, etc.)
• Deadlift (et ses variantes comme le soulevé de terre roumain ou les soulevés de terre assistés par bande)
• L’arraché
• L’épaulé jeté